Notre vénéré et dévoué coach, Frédéric, est parti en vacances.

En son absence, je vous propose quelques séances de maintien en forme pour que notre coach ne nous retrouve pas tout ramolo à son retour.

Ce programme (complet en pj) couvre une période de six semaines pour aller ce lundi prochain 22 juillet au 1er septembre. Je répèterai ce programme chaque semaine.

Il n'y a rien de grandiose. Vous adaptez votre forme du moment à l'exercice proposé. C'est pour cela que chaque distance n'est pas associée à un temps , et que chaque temps n'est pas associé à une distance. Quant aux répétitions, elles sont données à titre indicatif. Le mieux est de réaliser la séance complète.....

Les séances des mercredis et vendredis s'entendent avec échauffement et gamme au début puis retour au calme en fin.

Le lundi reste la sortie cool de 40 à 50mn à 70%

Le dimanche inutile de faire des sorties longues de 2h00 lentes avec, éventuellement, du dénivelé.

Pour un travail d'acquisition (de renforcement) des capacités d'endurance mieux vaut réduire la sortie à environ 1h20 avec des changements d'allure maintenus.

Ceux pour qui ce n'est pas clair. Je donne un exemple : 1h20 à 70% dont 2x12' à 85% = préparation 30' à 70% + travail 12' à 85% + 12' récup à 70% + travail 12' à 85% + retour au calme 14' à 70%. Ce découpage est donné à titre indicatif, adaptez selon votre ressenti. En revanche toujours bien prendre le temps de réchauffer et conserver au minimum 10mn de retour au calme. Si possible faite ça sur du plat.

Je reste à votre disposition pour tous compléments.

Le lien ... https://www.facebook.com/download/331870797700402/Remise%20en%20forme%20du%2022%20juillet%20au%201er%20septembre.docx?av=100002416794227&eav=Afb1tz3l3imz8aD_1ic7rcMc5dndX7aJW2ijnwLaaE536FPlV4PcNsa0FmnDj3c4lyI&hash=AcpK-ryTFPiKasXe

Jean-Charles

Cette semaine sera la dernière de la saison avec des séances.

Un peu de récupération et de repos s'impose.

Pour celles et ceux qui le veulent, n'hésitez pas à poster des sorties ou séances sur la page du club.

Le stade est ouvert jusqu'à 20h le soir pour ceux qui veulent y courir.

Reprise des séances courant août.

Frédéric 

 
 
Week-end du 21 Juillet 2019
 
 
 Les défis à relever ....
 
 Le Trail d'Embrun ...  pour sa 4 ème édition, quelques petits changements ... Le classique Urban Trail est toujours là, le samedi 20 juillet 2019, les modifications se sont faites sur le 26 km et le 12km, qui se dérouleront le 21 juillet 2019. 
 
 
 Flyer Trail d'Embrun 2019          

 

 
 
Week-end du 14 Juillet 2019
 
  Les défis à relever ....
 
 
 
La foulée de Cotignac ... Organisée par Cap-Garonne et la Ville de Cotignac le Dimanche 14 juillet 2019 . 2 circuits : La foulée de Cotignac : 10 km  sur petites routes et Les Chemins de Louis XIV :  5 km / 218 m D+ sur petites routes. Le départ sera donné à 18h Avenue Gambetta, L'arrivée s'effectuera Avenue Gambetta.

Sky Race Montgenèvre .... La 21ème édition de la Sky Race aura lieu les 13 et 14 juillet 2019. Plusieurs parcours vous sont proposés : LA SKY RACE CHABERTON: 48KM/ 2600M+, LA SKY RACE DES ANGES : 27KM/ 1500M+, LA SPRINT SKY RACE DES ANGES : 13 KM / 700M+,  ...
 
         
 
 
 Sortie Club ...
 
Jean-Pierre vous propose ...

Demain dimanche 14 juillet, je fais une sortie au départ du stade de la Guicharde vers la barrière de Bandol via sainte Trinide et retour par bord de mer. Allure cool env 2h00

Rdv Stade de la Guicharde 8h00 et départ 8h15. Prendre eau, barres, tee shirt du club ....

 
Chantal et Filou vous proposent ...
 
Dimanche matin, Sortie trail, sentier du littoral Bandol . Départ 8h30 depuis les tennis de Bandol. Pour environ 1h30
 
 
Les photos du week-end ...
 
 Partis du stade de la Guicharde vers la barrière de la Bandol Classic, petite halte sur le futur départ de la Sanary Run ... 19 Km en 2h00 de run effectif.
 
 
 Sortie route du 14 Juillet 2019
 Arrivés à la barrière ...
 Sortie club du 14 Juillet 2019
 
 
Foulée de Cotignac ...
 
Belle performance de Yannick qui termine 10° au scratch et  3° de sa catégorie, Cyril n'a pas démérité 51° au Scratch ... 
Foulée de Cotignac 2019 - Podium de Yannick HERBIN
 
 
 
Résultats de la foulée de Cotignac ...

10 HERBIN YANNICK 00:39:34 M 48 M1M 10 3 15,164 SANARY CAP GARONNE

51 DEIANA CYRIL 00:51:19 M 8 M3M 50 8 11,692 S/L SANARY CAP GARONNE

 
 
 
 
Week-end du 7 Juillet 2019
 Les défis à relever ....
 
La course du soleil ... La 35ème édition de la Course du Soleil aura lieu le vendredi 5 juillet 2019, en soirée, au départ de l'avenue G.Clemenceau au pied du parvis de l'Hôtel de Ville. Elle proposera deux parcours (5 et 10km) en deux départs décalés.
 
UltraChampsaur ... Les 6 et 7 Juillet 2019, se déroulera l'Ultrachampsaur ! l'épreuve vivra sa 11ème édition. 3 distances vous sont proposées : l'Ultrachampsaur (55km), aux Fonds de Rouanne (26 km) et à l'Ancellus (10km).
 
Trail du Teillon ... Organisé par la municipalité, de Peyroules, le trail du Teillon sur une distance de 18 km avec 900 m D+, vous emprunterez des pistes, des drailles, pour grimper jusqu’à  l'ancien village de Peyroules, puis vous passerez devant la chapelle St Pons, la ferme de Séguret et l’Abreuvoir, pour monter jusqu’au sommet du Teillon (1893 m) et admirer un paysage à 360 °, vous redescendrez vers le Col des Portes, le Captage, les Moulières, le Col, la Croix pour rejoindre l’arrivée. Le départ est à 8h30 devant la mairie.
 
 
 Flyer course du Soleil 2019  Flyer trail du Champsaur 2019  Flyer Trail du Teillon 2019      

 

Sortie Club ...

 Jean-pierre vous propose ..

demain dimanche 7 juillet, je fais une sortie cool départ parking face à la plage de la Coudoulière ... tour du Gaou, la montée de la gardiole, La plage de la mine d'or et retour par roches blanches.

Il fait chaud ... Rdv 8h00 et départ 8h15 parking face plage de la Coudoulière ..

Prendre eau, barres, tee shirt du club ...

 

Les photos du week-end ...

 Pas très nombreux pour cette sortie club ... c'est les vacances et il fait chaud ! Partis de la Coudoulière, le tour de l'ile du Gaou n'a pas été possible car il y avait le festival rock ? ... nous avons continué jusqu'à la la plage du trou de l'or et retour par le chemin de la forêt ... 14 km à allure vacances !

Sortie Club du 7 Juillet 2019 - Le Gaou

 

Trail du Champsaur ...

3 de nos représentants au départ , Aurélie sur le 10 km, Fred sur le 28 km et Gilles sur le 55 km.

Bravo à Aurélie qui a terminé sa course de 10km avec une entorse à la cheville au 1er kilomètre. Elle n a pas voulu abandonner. Chapeau. Maintenant repos et soins.

Notre coach Fred arrivé en haut du Piolit ... quelle galère !

Trail du Champsaur 2019 - Fred

Le mot du coach ... Très dur sans trop d'entrainement. 28km 1870d+ en 4h56:46 soit 10mn de moins que l année dernière. Ca va pas trop mal. De beaux paysages et un bouquetin qui me passe à 2m devant moi. Super.

 

 Résultats ...

Le 10 km ...

1001 FR PASTORE BIDRON Aurelie S/L SANARY CAP GARONNE Femme SEF 02:29:49 

Le 28 km

159. 505 FR BIDRON Frederic S/L SANARY CAP GARONNE Homme SEH 1:43:58 3:29:35 4:56:48 5,26 53

Le 55 km

195. 96 FR LEVASSEUR Gilles Homme M2H 2:01:38 5:33:31 8:25:04 10:28:56 12:37:41 4,36 30

 

 

Trail du Teillon ... Sophie, Thierry et Yasmine !

Trail du Teillon 2019 - Thierry, Sophie et Yasmine

 Résultats du Trail du teillon ...

61. Dol Thierry V1M S/L SANARY CAP GARONNE   2:41:48 14.
90. Gantel Sophie V1F S/L SANARY CAP GARONNE 3:59:48 4.

 


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