Notre vénéré et dévoué coach, Frédéric, est parti en vacances.
En son absence, je vous propose quelques séances de maintien en forme pour que notre coach ne nous retrouve pas tout ramolo à son retour.
Ce programme (complet en pj) couvre une période de six semaines pour aller ce lundi prochain 22 juillet au 1er septembre. Je répèterai ce programme chaque semaine.
Il n'y a rien de grandiose. Vous adaptez votre forme du moment à l'exercice proposé. C'est pour cela que chaque distance n'est pas associée à un temps , et que chaque temps n'est pas associé à une distance. Quant aux répétitions, elles sont données à titre indicatif. Le mieux est de réaliser la séance complète.....
Les séances des mercredis et vendredis s'entendent avec échauffement et gamme au début puis retour au calme en fin.
Le lundi reste la sortie cool de 40 à 50mn à 70%
Le dimanche inutile de faire des sorties longues de 2h00 lentes avec, éventuellement, du dénivelé.
Pour un travail d'acquisition (de renforcement) des capacités d'endurance mieux vaut réduire la sortie à environ 1h20 avec des changements d'allure maintenus.
Ceux pour qui ce n'est pas clair. Je donne un exemple : 1h20 à 70% dont 2x12' à 85% = préparation 30' à 70% + travail 12' à 85% + 12' récup à 70% + travail 12' à 85% + retour au calme 14' à 70%. Ce découpage est donné à titre indicatif, adaptez selon votre ressenti. En revanche toujours bien prendre le temps de réchauffer et conserver au minimum 10mn de retour au calme. Si possible faite ça sur du plat.
Je reste à votre disposition pour tous compléments.
Cette semaine sera la dernière de la saison avec des séances.
Un peu de récupération et de repos s'impose.
Pour celles et ceux qui le veulent, n'hésitez pas à poster des sorties ou séances sur la page du club.
Le stade est ouvert jusqu'à 20h le soir pour ceux qui veulent y courir.
Reprise des séances courant août.
Frédéric
Sky Race Montgenèvre .... La 21ème édition de la Sky Race aura lieu les 13 et 14 juillet 2019. Plusieurs parcours vous sont proposés : LA SKY RACE CHABERTON: 48KM/ 2600M+, LA SKY RACE DES ANGES : 27KM/ 1500M+, LA SPRINT SKY RACE DES ANGES : 13 KM / 700M+, ...
Demain dimanche 14 juillet, je fais une sortie au départ du stade de la Guicharde vers la barrière de Bandol via sainte Trinide et retour par bord de mer. Allure cool env 2h00
Rdv Stade de la Guicharde 8h00 et départ 8h15. Prendre eau, barres, tee shirt du club ....
10 HERBIN YANNICK 00:39:34 M 48 M1M 10 3 15,164 SANARY CAP GARONNE
51 DEIANA CYRIL 00:51:19 M 8 M3M 50 8 11,692 S/L SANARY CAP GARONNE
Sortie Club ...
Jean-pierre vous propose ...
demain dimanche 7 juillet, je fais une sortie cool départ parking face à la plage de la Coudoulière ... tour du Gaou, la montée de la gardiole, La plage de la mine d'or et retour par roches blanches.
Il fait chaud ... Rdv 8h00 et départ 8h15 parking face plage de la Coudoulière ..
Prendre eau, barres, tee shirt du club ...
Les photos du week-end ...
Pas très nombreux pour cette sortie club ... c'est les vacances et il fait chaud ! Partis de la Coudoulière, le tour de l'ile du Gaou n'a pas été possible car il y avait le festival rock ? ... nous avons continué jusqu'à la la plage du trou de l'or et retour par le chemin de la forêt ... 14 km à allure vacances !
Trail du Champsaur ...
3 de nos représentants au départ , Aurélie sur le 10 km, Fred sur le 28 km et Gilles sur le 55 km.
Bravo à Aurélie qui a terminé sa course de 10km avec une entorse à la cheville au 1er kilomètre. Elle n a pas voulu abandonner. Chapeau. Maintenant repos et soins.
Notre coach Fred arrivé en haut du Piolit ... quelle galère !
Le mot du coach ... Très dur sans trop d'entrainement. 28km 1870d+ en 4h56:46 soit 10mn de moins que l année dernière. Ca va pas trop mal. De beaux paysages et un bouquetin qui me passe à 2m devant moi. Super.
Résultats ...
Le 10 km ...
1001 FR PASTORE BIDRON Aurelie S/L SANARY CAP GARONNE Femme SEF 02:29:49
Le 28 km
159. 505 FR BIDRON Frederic S/L SANARY CAP GARONNE Homme SEH 1:43:58 3:29:35 4:56:48 5,26 53
Le 55 km
195. 96 FR LEVASSEUR Gilles Homme M2H 2:01:38 5:33:31 8:25:04 10:28:56 12:37:41 4,36 30
Trail du Teillon ... Sophie, Thierry et Yasmine !
Résultats du Trail du teillon ...
61. Dol Thierry V1M S/L SANARY CAP GARONNE 2:41:48 14.
90. Gantel Sophie V1F S/L SANARY CAP GARONNE 3:59:48 4.